Ежедневная ходьба может снизить риск развития диабета и гипертонии

Эксперты говорят, что вам не обязательно проходить 10000 шагов ежедневно. Любое количество ходьбы полезно.

  • Исследователи говорят, что ежедневная ходьба может снизить риск развития гипертонии и диабета.
  • Эксперты утверждают, что ежедневная ходьба может также уменьшить стресс и укрепить вашу иммунную систему.
  • Некоторые простые способы пройтись - это припарковаться подальше от магазина, гулять вместо того, чтобы пообедать с другом, и провести рабочую встречу во время прогулки.

Больше, чем у миллиарда человек на Земле есть диабет или пред-диабет. Также считается, что у более чем миллиарда жителей Земли имеется высокое кровяное давление.

Цифры растут, но исследователи говорят, что существует бесплатный и относительно простой способ снизить риск развития этих заболеваний. Это - простая ходьба. Стандартная рекомендация для хорошей физической формы - 10 000 шагов в день. Но даже часть этой нормы может работать, согласно двум новым исследованиям, представленным в этом году.

Исследователи утверждают, что люди, которые проходят от 4000 до 8000 шагов в день, могут снизить риск смерти от рака или сердечных заболеваний на две трети. Они добавили, что люди, которые проходят более 12 000 шагов в день, могут снизить эти риски почти на 90 процентов.

В другом обзоре, ученые утверждают, что участники исследования среднего возраста, которые проходили большое количество шагов в день в среднем в течение 9 лет, имели на 43% меньший риск диабета и на 31% меньший риск высокого кровяного давления. Это исследование было представлено на научной сессии Американской ассоциации кардиологов, посвященной эпидемиологии и профилактике, здоровому образу жизни и кардиометаболическому здоровью в 2020 году, в городе Финиксе, штат Аризона.

«Преимущества физических упражнений, в частности ходьба, широко изучались в последние несколько лет», - сказал доктор Дэвид Да-Прато, ученый, который занимается спортивной реабилитацией. «Есть веская причина для получения более 10000 шагов в день».

Что обнаружили исследователи

Исследование было основано на данных от 1923 участников национального исследования развития риска развития коронарной артерии (CARDIA).

В дополнение общим выводам, исследователи также сообщили, что каждый набор из 1000 шагов, предпринимаемых ежедневно в течение 9 лет, снижает риск ожирения примерно на 13 процентов у женщин среднего возраста.

В ходе исследования участники носили акселерометр для измерения физической активности не менее 10 часов в день в течение не менее 4 дней.

Средний возраст участников был 45 лет. Почти 60 процентов были женщины.

Среднее время наблюдения составило 9 лет.

У тех, у кого было наибольшее количество шагов, вероятность ожирения была на 61% ниже, чем у женщин, которые ходили меньше всего.

«Многие люди думают, что ходьба не считается упражнением, и что ежедневной ходьбы недостаточно для того, чтобы оказать положительное влияние на ваше физическое и психическое здоровье», - говорит доктор Сайрус Хамбатта, помогающая людям с диабетом. «Для людей с диабетом даже небольшая 30-минутная прогулка до или после еды оказывает глубокое влияние на снижение уровня глюкозы в крови».

Эти волшебные 10000 шагов

Эталон с 10 000 шагов восходит к 1965 году, когда японский ученый, отреагировал на помешательство на фитнесе, которое возникло на Олимпийских играх в Токио в 1964 году, и изобрел шагомер. Он назывался Manpo-kei, что означает 10 000 шагов. Это звучало как сложная, но достижимая цель. И это закрепилось в массовом сознании.

Конечно, могут быть вариации. 10000 не является магической цифрой.

«Моя рекомендация - от 4000 до 8000 шагов в день, но качество ходьбы тоже имеет значение. Четыре тысячи шагов в сельской местности, ходьба вверх и вниз по холмам, могут принести большую пользу для здоровья по сравнению с 8000 шагов в торговом центре. Но это все же лучше, чем ничего», - говорит эксперт.

«Мы видим прекрасные изменения в целом, когда кто-то начинает регулярно ходить». «Люди часто находят, что их сон улучшается, их настроение может стать более стабильным, пищеварение улучшается, а их стул может стать более регулярным».

Доктор Хамбатта сказал, что дополнительные выгоды могут пойти еще дальше.

«Большинство людей думают, что ходьба - это только здоровье их сердца и диабет, но ... физическая активность может также улучшить приток крови к мозгу, что улучшает ментальное здоровье». «Исследования показывают, что ежедневная практика большего количества шагов может уменьшить депрессию и беспокойство. Учитывая растущее число людей, у которых диагностированы психические расстройства, ходьба является простым способом кардинального улучшения вашего психического здоровья - бесплатно».

«После некоторого времени ежедневной ходьбы - обычно через 3 или 4 недели - стресс слабее влияет на организм». «Тело адаптируется к нагрузкам. Поскольку физические нагрузки как и инородная бактерия считаются провокатором стресса, тренированный организм более эффективно реагирует и на проникновение бактерий. Вот почему люди, которые регулярно тренируются, не болеют так часто».

«Высокое кровяное давление часто является результатом жестких кровеносных сосудов. Когда вы идете на прогулку, ваше тело должно быстро доставлять больше крови к мышцам. Ваша кровь качается быстрее и сильнее. Частое повторяющееся увеличение и уменьшение давления на стенки кровеносных сосудов могут помочь создать эффект, который приведет к более эластичным кровеносным сосудам и пониженному кровяному давлению в покое».

Некоторые способы, позволяющие получить необходимое количество нагрузки

Привычка ходить, регулярно заниматься физкультурой, важнее, чем интенсивность нагрузки.

Среди рекомендаций экспертов есть весьма простые:

  • Поднимайтесь по лестнице, не пользуйтесь лифтом.
  • Избегайте "экономии времени" и выбирайте место для прогулок дальше от дома.
  • Выгуливай свою собаку почаще.
  • Делайте короткие «упражнения» во время чтения или просмотра телевизора.
  • Отслеживайте свои упражнения и наслаждайтесь улучшениями в своем состоянии.
  • Ходите с другом, чтобы пообщаться и сделать ходьбу увлекательнее.
  • Проводите рабочие и семейные встречи во время прогулки.