Остеопороз: как предотвратить ломкость костей

Советы по снижению риска остеопороза от специалистов.

Остеопороз - это заболевание, которое приводит к хрупкости костей, которые легко ломаются от малейшей нагрузки. Сломанные кости при остеопорозе заживают плохо и медленно; и возможность последующих переломов - вполне реальна.

Женщины более склонны к остеопорозу, потому что их костная масса меньше - и в молодом возрасте, и уменьшается после менопаузы.

Получайте достаточно кальция и витамина D

Стремитесь получать достаточно кальция ежедневно.

Витамин D (солнечный свет - его естественный источник) также важен, поскольку он помогает организму лучше усваивать кальций.

 

Людям разного возраста требуется разное количество кальция, поэтому поговорите с фармацевтом или врачом о добавках этих веществ.

 

В этих продуктах содержатся много кальция:

  • Йогурт 1 банка (200 грамм) 340 мг
  • Молоко (цельное) 1 чашка (250 мл) 290-325 мг
  • Сухое молоко (обезжиренное) 3 ложки (21 грамм) 250 мг
  • Сыр чеддар ломтик (18 грамм) 210 мг
  • Сардины (с костями) 1 порция (75 грамм) 175 мг
  • Шпинат (приготовленный) 1 чашка (100 грамм) 100 мг
  • Мороженое 1 мерная ложка (50 грамм) 65 мг
  • Броколли (приготовленные) 1 чашка (100 грамм) 40 мг
  • Соевое молоко 1 чашка (20 мл) 25 мг

 

 

Выполняйте упражнения с отягощениями

Регулярно выполняйте упражнения с нагрузкой, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, танцы или теннис. Эти упражнения заставляют ваши ноги выдерживать весь ваш вес с дополнительной нагрузкой, укрепляя мышцы и кости. Если вы раньше не тренировались или страдаете от каких-либо проблем со здоровьем, сначала обратитесь к врачу.

Делайте упражнения "на сопротивление". Эти упражнения, также известные как силовые тренировки, заставляют интенсивно работать ваши мышцы,  преодолевать сопротивление, что позволяет наращивать крепость костей и силу мышц. Для силовых тренировок часто используются гантели и гири, силовые тренажеры и эспандеры.

Избегайте курения и ограничьте потребление алкоголя, так как это влияет на способность организма усваивать кальций.



Рассчёт ожидаемой продолжительности жизни