Остеопороз: как предотвратить ломкость костей
Советы по снижению риска остеопороза от специалистов.
Остеопороз - это заболевание, которое приводит к хрупкости костей, которые легко ломаются от малейшей нагрузки. Сломанные кости при остеопорозе заживают плохо и медленно; и возможность последующих переломов - вполне реальна.
Женщины более склонны к остеопорозу, потому что их костная масса меньше - и в молодом возрасте, и уменьшается после менопаузы.
Получайте достаточно кальция и витамина D
Стремитесь получать достаточно кальция ежедневно.
Витамин D (солнечный свет - его естественный источник) также важен, поскольку он помогает организму лучше усваивать кальций.
Людям разного возраста требуется разное количество кальция, поэтому поговорите с фармацевтом или врачом о добавках этих веществ.
В этих продуктах содержатся много кальция:
- Йогурт 1 банка (200 грамм) 340 мг
- Молоко (цельное) 1 чашка (250 мл) 290-325 мг
- Сухое молоко (обезжиренное) 3 ложки (21 грамм) 250 мг
- Сыр чеддар ломтик (18 грамм) 210 мг
- Сардины (с костями) 1 порция (75 грамм) 175 мг
- Шпинат (приготовленный) 1 чашка (100 грамм) 100 мг
- Мороженое 1 мерная ложка (50 грамм) 65 мг
- Броколли (приготовленные) 1 чашка (100 грамм) 40 мг
- Соевое молоко 1 чашка (20 мл) 25 мг
Выполняйте упражнения с отягощениями
Регулярно выполняйте упражнения с нагрузкой, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, танцы или теннис. Эти упражнения заставляют ваши ноги выдерживать весь ваш вес с дополнительной нагрузкой, укрепляя мышцы и кости. Если вы раньше не тренировались или страдаете от каких-либо проблем со здоровьем, сначала обратитесь к врачу.
Делайте упражнения "на сопротивление". Эти упражнения, также известные как силовые тренировки, заставляют интенсивно работать ваши мышцы, преодолевать сопротивление, что позволяет наращивать крепость костей и силу мышц. Для силовых тренировок часто используются гантели и гири, силовые тренажеры и эспандеры.
Избегайте курения и ограничьте потребление алкоголя, так как это влияет на способность организма усваивать кальций.
