Кальций: какие продукты богаты этим элементом (таблица)
Польза кальция
Вашему организму нужен кальций, чтобы строить и поддерживать крепкие кости. Ваше сердце, мышцы и нервы также нуждаются в кальции для правильного функционирования.
Некоторые исследования показывают, что кальций, наряду с витамином D, может иметь преимущества не только для здоровья костей: возможно, он защищает от рака, диабета и высокого кровяного давления. Но данные о такой пользе для здоровья не являются окончательными.
Риски недостатка кальция
Если вы не получаете достаточно кальция, вы можете столкнуться с проблемами со здоровьем, связанными со слабостью костей:
- Дети могут не достичь своего потенциального взрослого роста.
- У взрослых может быть низкая костная масса, что является фактором риска остеопороза.
Многие люди не получают достаточного количества кальция в своем рационе. В группу риска входят дети и подростки, но также и взрослые в возрасте 50 лет и старше.
Кальций и диета
Ваш организм не производит кальций, поэтому вы должны получать его из других источников. Кальций содержится в различных продуктах питания, в том числе:
- Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт.
- Темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста.
- Рыба со съедобными мягкими костями, например сардины и консервированный лосось.
- Продукты и напитки, обогащенные кальцием, такие как соевые продукты, зерновые и фруктовые соки, а также заменители молока.
Для усвоения кальция организму также необходим витамин D. Некоторые продукты, например, консервированный лосось с костями и яичные желтки, содержат небольшое количество витамина D. Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов и в процессе пребывания на солнце. Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 международных единиц (15 микрограммов) для большинства взрослых.
Кому следует подумать о добавках кальция?
Даже если вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, вам может быть трудно получить достаточно кальция, если:
- Вы соблюдаете веганскую диету
- У вас непереносимость лактозы и вы ограничиваете потребление молочных продуктов.
- Потребляете большое количество белка или натрия, что может вызвать выделение большего количества кальция из организма.
- Получаете длительное лечение кортикостероидами.
- У вас есть определенные заболевания кишечника или пищеварительной системы, которые снижают вашу способность усваивать кальций, например воспалительное заболевание кишечника или глютеновая болезнь.
В этих ситуациях добавки кальция могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции. Поговорите со своим врачом о том, какие добавки кальция вам подходят.
