Калий: какие продукты богаты этим элементом (таблица)
Калий - это микроэлемент, который входит в состав множества продуктов питания. Вашему организму калий нужен для правильной работы многих органов и систем организма, включая правильную работу почек и сердца, сокращение мышц и передачу нервных импульсов.
Сколько калия вам требуется?
Ежедневное количество калия зависит от вашего возраста и пола. Рекомендуемые среднесуточные количества указаны ниже в миллиграммах (мг).
Этап жизни - Рекомендуемая доза:
- От рождения до 6 месяцев 400 мг
- Младенцы 7–12 месяцев 860 мг
- Дети 1–3 года 2000 мг
- Дети 4–8 лет 2300 мг
- Дети 9–13 лет (мальчики) 2,500 мг
- Дети 9–13 лет (девочки) 2300 мг
- Подростки 14–18 лет (мальчики) 3000 мг
- Подростки 14–18 лет (девочки) 2300 мг
- Взрослые 19+ лет (мужчины) 3400 мг
- Взрослые 19+ лет (женщины) 2600 мг
- Беременные женщины 2,900 мг
- Кормящие женщины 2,800 мг
Какие продукты содержат калий?
Калий содержится во многих продуктах. Вы можете получить рекомендованное количество калия, употребляя в пищу самые разные продукты, в том числе следующие:
- Фрукты, такие как курага, чернослив, изюм, апельсиновый сок и бананы.
- Овощи, такие как тыква, картофель, шпинат, помидоры и брокколи.
- Чечевица, фасоль, соя и орехи.
- Молоко и йогурт.
- Мясо, птица и рыба.
Соли калия является ингредиентом во многих заменителях, которые люди используют чтобы меньше использовать поваренную соль. Если у вас имеется заболевание почек, или вы принимаете определенные лекарства, эти продукты могут привести к слишком высокому уровню калия. Перед использованием заменителей соли посоветуйтесь со своим врачом.
Какие виды пищевых добавок с калием доступны?
Калий содержится во многих поливитаминных/мульти-минеральных добавках и в добавках, содержащих только калий. Калий в добавках бывает разных форм - распространенной формой является хлорид калия, но другие формы, используемые в добавках, - это цитрат калия, фосфат калия, аспартат калия, бикарбонат калия и глюконат калия. Исследования не показали, что какая-либо форма калия лучше других. Большинство пищевых добавок содержат лишь небольшое количество калия, не более 99 мг на порцию.
Достаточно ли вы получаете калия?
Диеты многих людей в Европе (в том числе в России) и Соединенных Штатах содержат меньше, чем рекомендовано, калия. Даже когда пища и пищевые добавки сочетаются, общее потребление калия для многих людей оказывается ниже рекомендованного количества.
Определенные группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества калия:
- Люди с воспалительными заболеваниями кишечника (такими как болезнь Крона или язвенный колит)
- Люди, принимающие определенные лекарства (например, слабительные или некоторые диуретики)
- Люди с проблемной диетой (это означает, что они едят слишком мало продуктов, содержащих калий)
Что произойдет, если вы не получите достаточно калия?
Недостаток калия может повысить кровяное давление, истощить запасы кальция в костях и увеличить риск образования камней в почках.
Продолжительная диарея или рвота, злоупотребление слабительными, употребление мочегонных средств, сильное потоотделение, диализ или приём некоторых лекарственных препаратов могут вызвать серьезный дефицит калия. В этом состоянии, называемом гипокалиемией, уровень калия в крови очень низкий. Симптомы гипокалиемии включают запор, усталость, мышечную слабость и плохое общее самочувствие. Более тяжелая гипокалиемия может вызвать учащенное мочеиспускание, снижение функции мозга, высокий уровень сахара в крови, паралич мышц, затрудненное дыхание и нерегулярное сердцебиение. Тяжелая гипокалиемия может быть опасной для жизни.
