Принимаете ли вы витамины в таблетках?

Магний: какие продукты богаты этим элементом (таблица)

Магний - это химический элемент, необходимый организму для поддержания здоровья. Магний важен для многих процессов в организме, в том числе для регулирования функций мышц и нервов, контроля уровня сахара в крови и артериального давления, а также для производства белка, костей и ДНК.

Сколько магния вам нужно?

Необходимое количество магния зависит от вашего возраста и пола. Среднесуточные рекомендуемые количества указаны ниже в миллиграммах (мг):

Этап жизни - Рекомендуемая суточная доза:

От рождения до 6 месяцев - 30 мг
Младенцы 7–12 месяцев - 75 мг
Дети 1–3 года - 80 мг
Дети 4–8 лет - 130 мг
Дети 9–13 лет - 240 мг
Мальчики-подростки 14–18 лет - 410 мг
Девочки-подростки 14–18 лет - 360 мг
Мужчины - 400–420 мг
Женщины - 310–320 мг
Беременные женщины - 350–360 мг
Кормящие женщины - 310–320 мг

Какие продукты содержат магний?

Магний естественным образом содержится во многих продуктах и добавляется в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить рекомендованное количество магния, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

Бобовые, орехи, семена, цельнозерновые и зеленые листовые овощи (например, шпинат)
Обогащенные хлопья для завтрака и другие обогащенные продукты
Молоко, йогурт и некоторые другие молочные продукты.

Какие виды пищевых добавок с магнием доступны?

Магний содержится в поливитаминно-минеральных добавках и других пищевых добавках. Формы магния в пищевых добавках, которые легче усваиваются организмом, - это аспартат магния, цитрат магния, лактат магния и хлорид магния.

Магний также входит в состав некоторых слабительных средств и некоторых продуктов для лечения изжоги и несварения желудка.

Достаточно ли вы получаете магния?

В рационе многих людей содержится меньше рекомендуемого количества магния. Мужчины старше 70 лет, а также девочки и мальчики подросткового возраста чаще всего имеют низкое потребление магния. Однако когда количество магния, которое люди получают с пищей и пищевыми добавками, совмещается, общее потребление магния обычно превышает рекомендуемые количества.

Что произойдет, если вы не получите достаточно магния?

В краткосрочной перспективе недостаток магния не вызывает явных симптомов. Когда здоровые люди потребляют мало этого элемента, почки помогают удерживать магний, ограничивая его вывод с мочой. Однако низкое потребление магния в течение длительного периода времени может привести к дефициту магния. Кроме того, некоторые заболевания и лекарства влияют на способность организма усваивать магний или увеличивают количество магния, выделяемого организмом, что также может привести к дефициту. Симптомы дефицита магния включают потерю аппетита, тошноту, рвоту, утомляемость и слабость. Крайний дефицит магния может вызвать онемение, покалывание, мышечные спазмы, судороги, изменения личности и нарушение сердечного ритма.

Следующие группы людей чаще других получают слишком мало магния:

Людям с желудочно-кишечными заболеваниями (такими как болезнь Крона и целиакия )
Люди с диабетом 2 типа
Люди с длительным алкоголизмом
Пожилые люди

Как магний влияет на здоровье?

Ученые изучают магний, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показали эти исследования.

Высокое кровяное давление и болезни сердца

Высокое кровяное давление является одним из основных факторов риска для сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Добавки магния могут снизить кровяное давление, но только на небольшое значение. Некоторые исследования показывают, что люди, в рационе которых больше магния, имеют более низкий риск некоторых видов сердечных заболеваний и инсульта.

Сахарный диабет 2 типа

Люди с более высоким содержанием магния в рационе, как правило, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Магний помогает организму расщеплять сахар и способен уменьшить вероятность возникновения инсулинорезистентности (состояния, которое приводит к диабету). Ученые изучают, могут ли добавки магния помочь людям, уже страдающим диабетом 2 типа, контролировать свое заболевание. Чтобы лучше понять, помогает ли магний в лечении диабета, необходимы дополнительные исследования.

Остеопороз

Магний важен для здоровья костей. Люди с более высоким потреблением магния имеют более высокую минеральную плотность костей, что важно для снижения риска переломов костей и остеопороза. Получение большего количества магния из продуктов или пищевых добавок может помочь пожилым женщинам повысить минеральную плотность костей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, могут ли добавки магния помочь снизить риск остеопороза или вылечить это состояние.

Мигрени

Люди, страдающие мигренью, иногда имеют низкий уровень магния в крови и других тканях. Несколько исследований показали, что добавки магния могут снизить частоту мигрени. Однако для этой цели людям следует принимать магний только под наблюдением врача. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли добавки магния помочь снизить риск мигрени или облегчить симптомы мигрени.

Может ли магний быть вредным?

Магний, который естественным образом присутствует в пище, не вреден, и его не нужно ограничивать. У здоровых людей почки могут избавиться от излишков с мочой. Но магний в пищевых добавках и лекарствах не следует потреблять в количествах, превышающих верхний предел, если это не рекомендовано врачом.

Верхние дневные пределы магния из пищевых добавок и/или лекарств перечислены ниже. Для многих возрастных групп верхний предел оказывается ниже рекомендуемой суммы. Это происходит потому, что рекомендуемые количества включают магний из всех источников - продукты питания, пищевые добавки и лекарства. Верхние пределы включают магний только из пищевых добавок и лекарств; они не содержат магний, который содержится в пище.

Возраст - Верхний предел суточного потребления магния в пищевых добавках и лекарствах:

От рождения до 12 месяцев - не установлено
Дети 1–3 года - 65 мг
Дети 4–8 лет - 110 мг
Дети 9–18 лет - 350 мг
Взрослые люди - 350 мг

Высокое потребление магния из пищевых добавок и лекарств может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. Чрезвычайно высокое потребление магния может привести к нерегулярному сердцебиению и остановке сердца.

Есть ли какие-либо взаимодействия с магнием, о которых вам следует знать?

Да. Добавки магния могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами или мешать им. Вот несколько примеров:

Бисфосфонаты, используемые для лечения остеопороза, плохо всасываются при слишком раннем приеме до или после приема пищевых добавок или лекарств с высоким содержанием магния.
Антибиотики могут не всасываться, если их принять слишком рано до или после приема пищевой добавки, содержащей магний.
Диуретики могут увеличивать или уменьшать потерю магния с мочой, в зависимости от типа диуретика.
Рецептурные препараты, используемые для облегчения симптомов кислотного рефлюкса или лечения пептической язвы могут вызвать низкие уровни в крови магния при приеме в течение длительного периода времени.
Очень высокие дозы цинка (добавки) могут мешать способности организма усваивать и регулировать магний.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках и лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете. Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами или лекарства могут влиять на то, как ваше тело усваивает, использует или расщепляет питательные вещества.