Принимаете ли вы витамины в таблетках?

Важные витамины и минералы - для хорошего здоровья

Большинство из нас знает, что людям нужна вода, белок, углеводы и жиры, чтобы оставаться в живых. Но когда дело доходит до важнейших витаминов и минералов, необходимых в меньших количествах, но столь же важных для функционирования человека, все становится туманным.

На какие из них нам нужно обратить особое внимание, чтобы получить их достаточно? Что будет, если мы этого не сделаем? И в каких продуктах их можно найти?

По словам доктора Шерил Гилхули из Исследовательского центра по проблемам старения Министерства сельского хозяйства США по вопросам питания человека (HNRCA) в Тафтсе, ответы на эти вопросы являются сложными. «Многие факторы влияют на потребности в питательных веществах и уровень их адекватного потребления», - сказала она. «Исследователи из HNRCA изучают, как различные стадии старения или возрастных заболеваний могут влиять на потребности, уровни потребления и последствия для здоровья, связанные с неоптимальным потреблением определенных питательных веществ».

Другие факторы, влияющие на потребности человека в питательных веществах и их способность удовлетворить их, включают пол, генетику, вес, беременность и период лактации, уровни активности, режим питания (включая ограниченные диеты), и использование пищевых добавок.

Но по всем категориям ясно одно. Большинство современных людей не соблюдают рекомендуемый уровень потребления фруктов, овощей, молочных продуктов и цельнозерновых продуктов - то есть продуктов, содержащих питательные вещества, которые часто потребляются недостаточно.

Согласно данным исследований о рационе питания, люди часто недополучают десять питательных веществ. Четыре из них представляют собой проблему для общественного здравоохранения, что означает, что их недостаточное потребление было связано с неблагоприятными последствиями для здоровья: минералы кальций и калий; витамин Д; и клетчатка, один из видов углеводов. Остальные шесть - это минералы магний и железо; витамины А, С, Е; и холин (витамин B₄).

«Важно достичь целей по потреблению этих питательных веществ, поскольку они связаны с множеством положительных результатов для здоровья, необходимы для регулирования многих систем в организме и могут помочь снизить риск многих заболеваний», - утверждают эксперты.

Доктор Шерил Гилхули утверждает: чтобы увеличить потребление многих из этих необходимых питательных веществ, сначала обратите внимание на фрукты и овощи. Держите фрукты на виду, в миске, и дома и на работе; кладите овощи и бобы в супы, в макаронные изделия и в жаркое - замороженные овощи и консервированные бобы - это доступные и быстрые варианты; откажитесь от картофеля фри и выбирайте салаты и овощные гарниры в ресторанах; и главное - спланируйте свое питание.

"Ученые продолжают открывать преимущества и функции других питательных веществ и компонентов пищи, таких как витамин К, каротиноиды и флавоноиды, поэтому, пытаясь улучшить потребление этих десяти недостаточно потребляемых питательных веществ, вы, скорее всего, увеличите потребление и других полезных питательные веществ», - говорит эксперт.

Кальций и витамин D

Важная функция: улучшение здоровья костей.

Лучшие источники:

Кальций: молочные продукты, рыба с мягкими костями, темно-зеленые овощи и обогащенные продукты, такие как заменители молочных продуктов, соки, злаки и тофу.
Витамин D: солнечный свет, жирная рыба и обогащенные продукты, такие как молоко, йогурт, заменители молочных продуктов, соки и злаки.

Риски, связанные с дефицитом:

Кальций: низкая костная масса.
Витамин D: рахит у детей, остеомаляция у взрослых.

Калий

Важные функции: функция мышц, функция нервов, баланс жидкости.

Лучшие источники: фрукты, такие как сухофрукты и бананы, и овощи, такие как желуди, тыква и сладкий картофель, молоко и йогурт, бобы, рыба и морепродукты.

Риски, связанные с дефицитом: мышечная слабость, утомляемость, повышенный риск высокого кровяного давления и плохая регуляция глюкозы.

Важные функции: способствует здоровью кишечника, помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

Лучшие источники: фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые.

Результаты дефицита: запор, плохой контроль уровня глюкозы в крови, повышенный риск таких заболеваний, как диабет и болезни сердца.

Магний

Важные функции: укрепляет здоровье костей; регулирует синтез белка, уровень глюкозы в крови, артериальное давление, сердечный ритм, функции нервов и мышц, выработку энергии и синтез ДНК.

Лучшие источники: фасоль, орехи, цельное зерно и листовая зелень.

Риски, связанные с дефицитом: редко, но симптомы включают потерю аппетита, мышечные судороги, судороги и аномальные сердечные симптомы.

Железо

Важные функции: способствует кроветворению, транспортировке кислорода, иммунной функции, выработке энергии.

Лучшие источники: говядина, говядина или куриная печень, моллюски, фасоль и цельнозерновые продукты.

Риски, связанные с дефицитом: железодефицитная анемия, включая усталость, слабость, одышку, головокружение и холодные руки и ноги.

Витамины А, С и Е

Важные функции:

Все: Повышение иммунной функции.
Витамин А: поддерживает зрение, здоровье кожи, рост и развитие, размножение, подкладку тканей.
Витамин C: здоровье кожи, рост и развитие, поддержание костей и зубов, заживление ран.
Витамин Е: обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, способствует экспрессии генов.

Лучшие источники:

Витамин А: фрукты и овощи, особенно морковь и другие продукты оранжевого и желтого цвета; молоко, йогурт и обогащенные немолочные напитки.
Витамин C: фрукты и овощи, особенно гуава, киви, клубника, апельсины, дыни, грейпфруты и помидоры.
Витамин E: фрукты и овощи, орехи, семена, масло из орехов и семян, а также растительные масла (включая заправку для салатов и майонез с маслами).

Риски, связанные с дефицитом: редко, но симптомы включают нарушение зрения (витамин А), нарушение иммунной функции и заживления ран (все), а также мышечную слабость (витамин Е).