Слишком много или слишком мало сна - вредно для вашего мозга
Всем нужен сон, но слишком мало или слишком много его может способствовать снижению уровня мышления, говорится в новом исследовании.
Слишком мало сна определялось как четыре или меньше часов в сутки, а слишком много - как 10 или более часов в сутки. Какова идеальная длительность ночного сна? Семь-восемь часов в сутки.
«У людей с недостаточным или чрезмерным количеством сна следует контролировать когнитивные функции», - сказал автор исследования доктор Янцзюнь Ма из Института клинических исследований Пекинского университета в Китае.
Тем не менее доктор Ма предупредил, что исследование не может доказать, что слишком мало или слишком много сна вызывает умственное («когнитивное») снижение, доказано только то, что, по-видимому, здесь существует некоторая связь.
Сон необходим, потому что он позволяет вашему телу и разуму "перезарядиться". Правильное количество сна также помогает оставаться здоровым и предотвращать болезни.
Без достаточного количества сна мозг не может нормально функционировать, что ухудшает концентрацию внимания, ясность мышление и работу памяти.
Но механизмы, лежащие в основе этих ассоциаций, остаются неясными. По словам доктора Ма, возможно, воспаление может быть связано с чрезмерным сном.
Между тем, недосыпание может повысить уровень амилоидных бляшек и тау-белка в спинномозговой жидкости, которые являются отличительными признаками болезни Альцгеймера, добавил доктор Ма.
Доктор Сэм Ганди, заместитель директора Исследовательского центра болезни Альцгеймера в Нью-Йорке, добавил: "Больше, чем когда-либо в циркадном цикле, именно во время сна лимфатическая система мозга активна в вымывании избыточных уровней токсинов, включая пептид бета-амилоид". Он объяснил, что у каждого человека, вероятно, есть некоторый оптимальный баланс между сном и уровнем амилоида, причем слишком много или слишком мало одного из них заставляет другого отклоняться в неправильном направлении. «Оптимизация количества сна и уровень амилоида, вероятно, присоединятся к апноэ во сне, как к еще одному легко поддающемуся лечению фактору, вызывающему снижение когнитивных функций в позднем возрасте».
Для исследования команда доктора Ма собрала данные о более чем 20 000 мужчин и женщин, которые приняли участие либо в Английском лонгитюдном исследовании старения, либо в Китайском лонгитюдном исследовании здоровья после выхода на пенсию.
Участники сообщали о своих привычках сна и проходили когнитивные тесты.
Исследователи обнаружили, что во время последующего наблюдения когнитивные показатели падали быстрее у людей, которые спали четыре часа или меньше и 10 часов и более в сутки, чем у тех, кто спал семь-восемь часов в сутки. Эта выявленная ассоциация называется U-образной связью, потому что влияние сна на когнитивные способности наблюдается на обоих концах кривой.
Отчет об исследовании был опубликован 21 сентября в журнале "JAMA Network Open" .
Доктор Юэ Ленг, доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, стал соавтором редакционной статьи, сопровождавшей исследование. Он сказал: «Все больше исследований обнаруживают U-образную взаимосвязь между продолжительностью сна и когнитивными способностями, при которой как короткая, так и большая продолжительность сна связаны с ухудшением когнитивных функций». Но значение этой U-образной связи неясно, сказал доктор Ленг.
Доктор Ленг отметил, что для того, чтобы действительно определить, как сон влияет на мозг, исследования должны выходить за рамки продолжительности сна и учитывать как качество, так и количество сна. Возможно, в таком случае сон можно использовать для профилактики и лечения деменции, - предположил учёный. «Прошло почти два десятилетия с тех пор, как продолжительность сна была впервые предложена для изучения связи с когнитивным здоровьем у пожилых людей», - сказал доктор Ленг. «Чтобы прояснить эту взаимосвязь, необходимы дальнейшие исследования и более достоверные и надежные измерения».
Национальный фонд сна США рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь.
Чтобы хорошо выспаться, рекомендуется иметь хорошие привычки, способствующие сну:
- Соблюдайте режим сна и придерживайтесь его каждый день - и по выходным.
- В спальне должно быть прохладно и темно.
- Нужно запретить себе пользоваться телевизором, компьютерами и планшетами, мобильными телефонами и другими электронными устройствами в спальне.
- Не употребляйте кофеин, алкоголь или большие объёмы пищи за несколько часов до сна.
- Не употребляйте табак ни днем, ни вечером.
- Делайте физические упражнения в течение дня, которые помогут расслабиться и подготовиться ко сну, но не занимайтесь активным спортом перед сном.