10 золотых правил безопасного и эффективного похудения

Быстрая потеря веса может принести больше вреда, чем пользы. Эксперты рекомендуют худеть безопасно и эффективно.

Устойчивое и долгосрочное снижение веса следует рассматривать как обязательство на всю жизнь, и для того, чтобы оно было эффективным, необходимо постепенно и навсегда изменить свой нынешний образ жизни. Для изменения образа жизни часто требуется время, освоение новых навыков, понимание текущего поведения, которое привело к увеличению веса, и замена нездоровых пристрастий более здоровыми привычками. Поскольку изменения в поведении не происходят в одночасье, поддержка со стороны членов семьи и друзей может быть очень полезной. Как правило, восстановление веса более вероятно при быстрой потере веса по сравнению с медленной и устойчивой потерей веса.

Лучший и самый безопасный способ похудеть - это уменьшить потребление калорий, одновременно увеличивая выработку энергии, т.е. есть меньше калорийной пищи и сжигать больше энергии. Энергия, полученная с пищей за день, за вычетом энергии, израсходованной на физическую активность и на функции организма - определяет, теряем мы или набираем вес.

Ограничение высококалорийной пищи, выбор низкокалорийных альтернатив и сокращение размеров порций - самый простой и эффективный способ похудеть.

 

Стратегии безопасного и эффективного похудения

Ешьте регулярно

Не пропускайте приемы пищи. Регулярное питание дает вам энергию, необходимую для прохождения рабочего дня. Нерегулярное питание приводит к перекусыванию и заставляет вас терять контроль за размером порций.

Ограничьте количество перекусов

Перекусывание жареными, жирными или сладкими продуктами (например, пирожными, выпечкой и т. д.), добавляет в ваш рацион дополнительные калории. Если вы испытываете муки голода, выбирайте низкокалорийные продукты, такие как свежие овощи и фрукты, обезжиренный йогурт и/или бутерброды с тунцом/сардиной/обезжиренным сыром, из цельнозернового хлеба (не забудьте включить овощи, такие как огурец и ломтики помидора!), такие бутерброды более сытные и насыщены питательными веществами.

Наполните рацион клетчаткой

Клетчатка впитывает воду и набухает в желудке, заставляя вас чувствовать сытость быстрее и дольше. Ешьте разнообразные продукты на растительной основе с минимальной обработкой, такие как цельнозерновые (например, коричневый рис и цельнозерновой хлеб; или еще лучше - многозерновой хлеб), овощи, фрукты, бобы и чечевицу, чтобы добавить клетчатку в свой рацион и способствовать снижению веса. 

Уменьшите потребление жира

Сокращение потребления жиров - эффективный способ снизить потребление энергии и похудеть, поскольку жиры являются концентрированным источником калорий.

  • Если вы готовите дома, перед приготовлением удалите с пищи видимые жиры.
  • Выбирайте методы приготовления с низким содержанием жира (например, приготовление на пару, гриль, запекание, варка, или жарка на сковороде с меньшим количеством масла), чтобы в блюдах было меньше жира и энергии.
  • Избегайте жирной и жареной пищи. Перед едой всегда удаляйте видимый жир с супов и блюд с соусом.

Уменьшите потребление сахара

Сахар дает энергию, но не содержит ценных питательных веществ. Чтобы похудеть, ограничьте количество конфет, десертов, тортов, и сладкой выпечки, поскольку они содержат много добавленного сахара. Вам также следует следить за своими напитками - предпочитайте простую воду подслащенным напиткам и сокам. Употребление слишком большого количества подслащенных напитков и соков подвергнет вас риску ожирения и кариеса.

Ешьте меньше и избегайте эмоционального переедания

Даже здоровая пища, потребляемая в изобилии, может увеличить количество калорий и вызвать увеличение веса. Поэтому важно есть все продукты в умеренных количествах. Нам также необходимо изменить то, как мы рассматриваем еду и как мы едим, с точки зрения контроля порций. Приобретение новых навыков, например, как избежать эмоционального переедания и определение того, сколько калорий нам нужно ежедневно, также является частью изменения образа жизни.

Важно научиться справляться со стрессом и эмоциональным перееданием - откажитесь от "заедания" стресса.

Остерегайтесь праздничного застолья

Многие праздничные угощения содержат сахар и жир. Некоторые из праздничных закусок могут содержать столько же калорий, сколько содержит  большая порция еды! Ограничьте количество праздничных угощений при общении с друзьями и родственниками.

Несколько советов:

  • Ограничьте количество покупаемых вкусностей, так как у вас возникнет соблазн съесть остатки после праздничного застолья.
  • Ограничьте потребление, выложив праздничное угощение на небольшую тарелку, а не на большую.
  • Выбирайте для десерта свежие фрукты, например мандарины, а не праздничные сладкие лакомства.
  • Выбирайте низкокалорийные напитки (например, диетические безалкогольные напитки, воду, несладкий зеленый чай / фруктовый чай) вместо подслащенных напитков и фруктовых соков.

Регулярно занимайтесь физкультурой

Лучший и самый безопасный способ похудеть - уменьшить потребление энергии с продуктами и сжигать больше энергии, например, посредством регулярных упражнений. 

Рекомендации по общему улучшению здоровья - 150 минут в неделю при умеренной интенсивности, что эквивалентно 30 минутам занятий 5 раз в неделю. Однако, если вы намерены похудеть - увеличите время занятий до 250-300 минут в неделю. Если вы никогда раньше не тренировались, вы можете разбить занятия на блоки по 10-15 минут и постепенно продвигаться далее. Ставьте перед собой реалистичные цели, чтобы вы могли их достичь, а не сдаваться, потому что не в состоянии их достичь.

«Разговорный тест» - хороший показатель интенсивности тренировок. Чтобы понять, находитесь ли вы в зоне средней интенсивности, протестируйте себя: вы должны быть способны говорить, но не сможете петь. Вы также заметите существенное учащение пульса и учащение дыхания.

Вы можете практиковать разные виды аэробных упражнений, такие как езда на велосипеде, плавание, танцы и т. д. Хотя аэробные упражнения важны, упражнения с нагрузкой также не следует исключать из вашего распорядка. Рекомендуется выполнять упражнения с отягощением не реже двух раз в неделю - для большинства основных частей тела (бедер, ног, спины, брюшного пресса, плеч, груди и рук), по два-три подхода по 8-12 повторений в каждом. Упражнения с отягощением также укрепят мышцы и предотвратят травмы.

Если вам не хватает мотивации, попробуйте найти партнёра по тренировкам или группу по интересам, которая поддержит вас. Будьте смелыми и пробуйте новые занятия, дайте себе время адаптироваться и узнать что-то новое - совершенству нет предела. Вам также нужно будет прислушиваться к своему телу и знать свои пределы. Если вы испытываете боль, прекратите упражнения.

Для того, чтобы эффективно похудеть, вам нужно будет увеличить расход энергии за счет большей физической активности с помощью упражнений или большего количества движений - проходите пешком несколько автобусных остановок, поднимайтесь по лестнице, занимайтесь работой по дому и т. д. Постепенно увеличивайте проходимую каждый день дистанцию, чтобы в конечном итоге достичь 10 000 шагов - ежедневно. В то же время вам нужно будет сократить потребление калорий, следя за размером порций и правильно питаясь. Если вы только начинаете практиковать здоровый образ жизни, вы можете воспользоваться множеством доступных приложений для телефона, которые помогут отслеживать потребление и расход калорий.

Не забывайте ежедневно поддерживать достаточный уровень гидратации, особенно если вы занимаетесь спортом - вам нужно будет пополнять запасы воды в организме, чтобы убедиться, что вы не обезвожены. Ваша моча покажет вам, насколько вы гидратированы: обычно моча должна быть прозрачной или бледно-желтой. Если цвет вашей мочи темно-желтый, вам нужно увеличить потребление жидкости.

Высыпайтесь - спите от 7 до 9 часов в сутки

Есть и другие факторы, способствующие увеличению веса, такие как стресс и недостаток сна. Недостаток сна приводит к тенденции перекусывать, чтобы получить быстрый заряд энергии и бороться с усталостью из-за плохого сна. Семь-девять часов сна каждый день могут сыграть важную роль в снижении веса за счет действия гормонов, регулирующих аппетит. Если вы выспитесь, у вас будет больше энергии для физических упражнений, и вы с меньшей вероятностью будете переедать из-за стресса.

Избегайте модных диет и дополнительных средств

Одна из основных причин, по которой многие люди не могут похудеть, заключается в том, что, стремясь быстро сбросить вес, мы часто следуем нереалистичным диетам, которые просто неэффективны в долгосрочной перспективе. Существует множество модных диет, таких как детокс-диета, очень низкокалорийная диета, ограничивающая так много групп продуктов, что вы в конечном итоге переедаете те самые продукты, которые вам не разрешается есть.

Использование безрецептурных травяных чаев, диетических средств и слабительных средств также вредно, поскольку может привести к опасным для жизни эффектам, таким как учащенное сердцебиение (тахикардия) и высокое кровяное давление (побочный эффект от некоторых таблеток для похудения), а также нарушению баланса электролитов и обезвоживанию (в случае использования слабительных средств).



Рассчёт ожидаемой продолжительности жизни