Несколько советов для хорошего сна

Эксперты утверждают, что кардио-тренировки, силовые нагрузки и йога, выполняемые в течение дня, помогут вам лучше спать ночью. 

  • Эксперты говорят, что физические упражнения могут помочь вам лучше спать.
  • Тренироваться днем ​​лучше, чем поздно вечером, из-за  суточных колебаний температуры тела и сердечного ритма.
  • Эксперты добавляют, что кардио-упражнения, силовые тренировки и йога являются эффективными методами для улучшения качества сна.
  • Они также говорят, что следует избегать употребления алкоголя и контролировать время сна.

Мы занимаемся этим около трети нашей жизни, и это достаточно важное занятие, чтобы сильно повлиять на другие две трети жизни. Это занятие - сон.

Но для многих людей сон дается нелегко, особенно - в 2020 году, поскольку мы имеем дело с изменяющими жизнь проблемами, вызванными пандемией COVID-19.

Эксперты говорят, что сон по-прежнему является основой нашей жизни. «Стресс может влиять на сон, поэтому во время этой пандемии очень важно получить качественный ночной отдых», - утверждают ученые. «Это замкнутый круг, поскольку сон может влиять на стресс, а стресс может влиять на сон. Недостаток сна также может сделать вас более напряженным и нервным».

«Точно также, как диета и физические упражнения важны для общего состояния здоровья, также важен и сон, особенно при пандемии», - сказал авторитетный доктор Мицнер (США). «Во время пандемии и социальной изоляции эта проблема стала более распространенной». «Наши циклы - температурные и циркадные - были нарушены, так как мы проводим больше времени в помещении, возможно, не обращая внимание на время суток».

«Повышенное воздействие синего света от экранов гаджетов приводит к снижению уровня мелатонина, который обычно колеблется вместе с нашим циркадным ритмом, что также ухудшает сон», - добавил эксперт.

Врачи часто наблюдают эту проблему у своих пациентов. «Многие люди забыли о хорошей гигиене сна во время пандемии и спят в любое время», - сказала доктор Aneesa Das, специалист по сну в медицинском центре Wexner государственного университета штата Огайо. «Важно вставать с постели в одно и то же время каждый день и пытаться ограничить время в постели до 7–9 часов в сутки». «Если можете, избегайте дневного сна», добавила она. «Или, по крайней мере, спите днем не более 30 минут, потому что дневной сон может привести к бессоннице ночью».

Правильное время для физических упражнений

Поскольку сон так же важен, как диета и физические упражнения, все три фактора влияют друг на друга. Эксперты говорят, что физические упражнения могут быть важным фактором для хорошего сна. Но важно правильно выбрать правильное время для упражнений.

«Чтобы лучше спать по ночам, активно двигайтесь днем», - говорит Кристина Пьерпаоли, исследователь сна и член Общества поведенческой медицины сна (США). Желание спать накапливается с увеличением времени бодрствования. «Энергичные, или даже умеренные дневные энергозатраты в виде кардио-тренировок - ходьба, плавание, домашние дела и т. д. - стимулируют выработку вещества, которое называется аденозином, которое повышает потребность в ночном сне». «Расход энергии в дневное время означает повышенное желание сна вечером и, как правило, означает улучшение сна». Энергия, израсходованная ранее днем, означает меньший уровень энергии вечером, что приводит к более быстрому засыпанию, глубокому и более консолидированному сну.

По словам доктора Кэндис Сети, сертифицированного врача по лечению бессонницы, температура тела напрямую связана со сном, и ночью происходит естественное снижение температуры тела, которое сигнализирует вашему телу о необходимости сна.

«Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы температура тела стала причиной хорошего сна», - сказала доктор Сети. «Одним из методов являются физические упражнения. Когда вы занимаетесь спортом, температура вашего тела повышается. Это повышение температуры сохраняется в течение нескольких часов, а затем постепенно начинает падать. Эта ситуация может работать совместно с естественным циркадным ритмом вашего тела и способствовать сонливости вечером». «Способ получить это преимущество - практиковать 30–45 минутную аэробную нагрузку умеренного уровня и делать это за 3–6 часов до сна», - добавил эксперт.

Врачи сходятся во мнении, что тренироваться незадолго до того, как ложиться спать, - плохая идея. «Это может вызвать бессонницу», - сказал доктор Билл Фиш, сертифицированный врач по гигиене сна. «До сих пор не было окончательного исследования, которое бы показывало точное время выполнения упражнений, чтобы помочь со сном, но одно можно сказать наверняка: вы должны быть полностью расслаблены, по крайней мере, за 45 минут до сна», - сказал доктор Фиш. «То есть, если вы тренируетесь, вы должны принять душ и вернуться к нормальной температуре тела как минимум за 45 минут до того как вы уляжетесь в постель, чтобы дать вашему телу время для расслабления и подготовки к отдыху». «Помимо этого, пока вы практикуете 30 минут кардио-тренировок в течение дня, вы получаете хорошую возможность поддержать вашу физическую форму», - отметил он.

Какие упражнения лучше

Эксперты говорят, что некоторые формы упражнений лучше, чем другие, когда речь идет о хорошем сне.

«От ходьбы до бега и тренировок с высокой интенсивностью - доказано, что кардио-тренировки способствует лучшему сну», - сказал доктор Брайан Бруно, медицинский директор Mid City TMS, нью-йоркской клиники, которая лечит депрессию. «Прогулка по беговой дорожке или по окрестностям - это простой способ получить хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы на весь день».

Доктор Бруно также продвигает силовые тренировки. «Силовые тренировки можно проводить не выходя из дома, - сказал он. «Отжимания, накачивание бицепса и приседания - это простые и удобные силовые упражнения, которые утомят ваши мышцы и улучшат качество и продолжительность сна», - сказал эксперт. «Силовые тренировки могут увеличить ваше время пребывания в глубоком сне, в самом восстанавливающем сне».

Многие эксперты говорят, что йога - с ее медитативными качествами - это идеальная тренировка, чтобы помочь со сном. Йогой можно заниматься даже в вечернее время. «Если кто-то борется с бессонницей, йога может быть полезна» , - сказал доктор Бенджамин Трой, психиатр и медицинский эксперт в компании Choosing Therapy. «Йога кажется наиболее полезной, когда основное внимание уделяется глубокому расслабленному дыханию».

Советы, которые могут вам помочь

Исследователи говорят, что во время пандемии люди могут заниматься физкультурой, чтобы улучшить ночной сон.

Один из способов - это вставать в одно и то же время каждый день и заниматься спортом в первой половине дня. Температура тела влияет на способность ко сну - чем ниже температура, тем лучше для сна. Упражнения поднимают температуру тела. Эксперты говорят, что не следует тренироваться где-то от 90 минут до 3 часов перед сном.

Делайте те упражнения, которые учащают сердцебиение и/или вызывают выделение пота.

Яркий дневной свет полезен для нормализации циклов сна.

Если вам нужно заниматься физическими упражнениями вечером, занимайтесь чем-то медитативным, например йогой.  Исследования показывают, что вечерние упражнения могут улучшить глубокий сон, если они выполняются как минимум за час до сна.

Дополнительные рекомендации для лучшего сна

  • Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном, такое как медитация, йога или принятие теплой ванны по крайней мере за час до сна. 
  • Избегайте алкоголя или тяжелой пищи за 2-4 часа до сна.
  • Избегайте экранов телевизора и гаджетов, по крайней мере за час до сна.
  • Держите свою спальню темной, тихой и удобной.