Основы диеты, полезной для здоровья сердца

Ваш доктор, возможно, недавно сказал вам, что вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний из-за вашего образа жизни или истории вашей семьи. Возможно, вы недавно пережили серьезное сердечно-сосудистое событие, такое как сердечный приступ.

Согласно данным статистики, больше людей в развитых странах умирает от болезней сердца, чем от любых других заболеваний. Вы можете снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, придерживаясь здоровой диеты.

Пищевые привычки трудно изменить. Люди беспокоятся, что если начать менять свою диету прямо сейчас, это означает, что вы больше не будете наслаждаться едой. Это не тот случай. Даже небольшие изменения диеты могут существенно повлиять на качество вашей жизни.

Как только вы узнаете, какие продукты лучше всего подходят для вашего сердца, здоровое питание станет проще.  Здоровая для сердца диета включает в себя широкий спектр питательных продуктов, некоторыми из которых вы можете насладиться - они весьма вкусны.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять в пищу следующие компоненты, чтобы улучшить здоровье сердца в долгосрочной перспективе:

  • фрукты
  • овощи
  • цельные зерна
  • бобовые культуры
  • нежирные молочные продукты
  • птица
  • рыба
  • орешки

AHA также рекомендует ограничить потребление красного мяса, сладких продуктов и напитков.

Следуйте этим рекомендациям:

  • Выбирайте нежирную птицу и готовьте без кожи и без добавления насыщенных и транс-жиров.
  • Ешьте рыбу, по крайней мере, два раза в неделю. Жирная рыба с омега-3 жирными кислотами помогает снизить риск сердечных заболеваний.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты.
  • Сократите потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
  • Выбирайте и готовьте продукты с небольшим количеством соли или вообще без нее.
  • Если вы пьете алкоголь, пейте в меру.
  • Следите за размерами вашей порции.
  • Наполните свою тарелку наполовину - овощами и фруктами.

Помимо этих общих указаний, важно понимать несколько аспектов, когда речь идет о питании и вашем сердце.

Влияние алкоголя на сердце

Рекомендация по алкоголю - пить умеренно, если вы вообще пьете. Для мужчин это означает не более двух доз в день. Умеренное потребление для женщин означает употребление не более одной дозы в день. Одна доза алкоголя равна 12 унциям пива, 4 унциям вина или 1,5 унции крепких спиртных напитков (унция - примерно 30 грамм).

Отношения между алкоголем и сердечными заболеваниями сложны. Исследователи обнаружили связь между тяжелым употреблением алкоголя и рисками для здоровья, включая алкоголизм и рак молочной железы. Некоторые исследования предполагают снижение сердечно-сосудистых заболеваний при умеренном употреблении алкоголя.

Несмотря на это потенциальное преимущество, AHA не рекомендует употреблять алкоголь для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Используйте более общепринятые меры, такие как контроль своего веса, регулярные физические упражнения и снижение уровня холестерина и артериального давления, чтобы снизить риск.

Употребление алкоголя может привести к увеличению потребления калорий. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к внезапной сердечной смерти. Ваш врач может помочь вам оценить риски и преимущества, связанные с употреблением алкоголя.

Влияние кальция на сердце

Как и в случае с алкоголем, связь между кальцием и сердечно-сосудистыми заболеваниями неясна. AHA подчеркивает, что не хватает информации, чтобы определить, как потребление кальция влияет на риск сердечных заболеваний. Однако употребление обезжиренных и нежирных молочных продуктов, а также от четырех до пяти порций фруктов и овощей в день помогает значительно снизить кровяное давление.

AHA подчеркивает важность для женщин, в частности, употребления обезжиренных и нежирных молочных продуктов. Большинство женщин должны стремиться потреблять от 1000 до 2000 мг кальция в день.

Мужчины старше 50 лет должны потреблять в диапазоне от 1000 до 2000 миллиграммов кальция в день и от 1000 до 2500 миллиграммов в день для мужчин в возрасте до 50 лет.

Влияние сахара на сердце

Рост ожирения и сердечно - сосудистых заболеваний вызывает озабоченность, в связи с высоким потреблением сахара в типичной диете. Вы должны следовать определенным рекомендациям, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний при сохранении здорового веса и удовлетворении потребностей в питании.

Женщины должны потреблять не более 100 калорий в день от добавленного сахара. Мужчины должны потреблять не более 150 калорий в день от добавленного сахара. Это составляет максимум 6 чайных ложек или 24 грамма добавленного сахара для женщин и около 9 чайных ложек или 36 граммов добавленного сахара для мужчин.

Основные источники добавленного сахара включают в себя:

  • безалкогольные напитки
  • конфеты
  • торты
  • печенье
  • пироги
  • фруктовые напитки
  • молочные десерты, такие как мороженое
  • подслащенный йогурт
  • подслащенные мюсли

Влияние кофеина на сердце

Кофеин является стимулятором. Он содержится во многих продуктах и ​​напитках, в том числе:

  • кофе
  • чай
  • безалкогольные напитки
  • шоколад

В то время как исследования не обнаружили никаких четких связей между пристрастием к кофе и повышенным риском развития сердечно - сосудистых заболеваний, исследование позволяет предположить возможные риски. Исследования показывают, что высокое потребление зернового кофе связано с незначительным повышением уровня холестерина.


Соблюдение здоровой диеты с низким содержанием жиров может улучшить состояние вашего сердца.

Ешьте чаще:

  • фрукты
  • овощи
  • нежирный белок
  • бобовые культуры
  • цельные зерна

Потратьте время и приложите усилия, чтобы изменить свои предпочтения в еде. Ваше сердце и ваши близкие будут вам благодарны.

 



Рассчёт ожидаемой продолжительности жизни