Как недостаток сна может повлиять на вашу диету и здоровье сердца

  • Новое исследование обнаружило связь между плохим сном, нездоровым питанием и перееданием.
  • Нездоровая диета является фактором риска сердечных заболеваний.
  • Исследователи полагают, что можно объяснить, почему плохой сон связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
  • Улучшение качества сна может снизить риск.
  • Соблюдение здоровой диеты также может снизить риск.

Согласно исследованию, проведенному группой ученых из Колумбийского университета в Ирвингском медицинском центре, люди, которые плохо спят, как правило, переедают и придерживаются диеты низкого качества.

Предыдущие исследования показали связь между недосыпанием и ожирением, диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями. Считалось, что эта связь может быть связана с диетой, но было неясно, как именно плохой сон может повлиять на диету. Это новое исследование может дать объяснение. Это важно, сказала Брук Аггарвал, доктор, доцент медицинских наук в Колледже врачей и хирургов Колумбийского университета Vagelos, потому что проблемы со сном очень распространены. На самом деле, почти 40 процентов людей плохо спят, сказала она.

В то время как предыдущие исследования были сосредоточены на продолжительности сна и его влиянии на здоровье, в этом исследовании рассматривалось качество сна.

Что показало исследование

Чтобы выяснить связь между сном и диетой, доктор Аггарвал и ее команда проанализировали сон и предпочтения в еде группы испытуемых. В исследовании приняли участие 495 людей в возрасте от 20 до 76 лет, представляющих различные этнические группы, что, по словам Аггарвала, сделало его уникальным среди других исследований.

Ученые исследовали качество сна - сколько времени потребовалось, чтобы уснуть, и испытывали ли люди бессонницу. Испытуемых также попросили сообщить о типах продуктов, которые они обычно ели, а также о их количестве.

Исследовательская группа обнаружила, что люди с худшим качеством сна, как правило, едят больше сахара, что провоцирует ожирение, и диабет. Те, кому требовалось больше времени для засыпания, как правило, ели больше, исходя из анализа калорий и веса потребляемой пищи.

Было обнаружено, что люди с бессонницей едят больше. Они также потребляли меньше ненасыщенных жиров по сравнению с теми, у которых была менее тяжелая бессонница. Плохое качество сна было также связано с низким потреблением клетчатки.

Какие выводы можно сделать из результатов этого исследования

Доктор Аггарвал отметила, что невозможно было определить что первично - плохой сон или плохая диета. Но более вероятно, что плохой сон влияет на выбор рациона питания.

«Мы думаем, что плохое качество сна может изменить сигналы голода и сытости. Например, путем повышения уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижения уровня лептина, который снижает сытость», - сказала она. «Также было показано, что плохой сон может изменить деятельность мозга, особенно в центрах получения удовольствия, так что может усилиться мотивация и желание есть, что может привести к перееданию».

Тем не менее, также возможно, что неправильный выбор рациона ответственен за проблемы со сном, добавила она. Соблюдение некачественной диеты или переедание в течение дня может затруднить хороший сон ночью.

По словам ученых, в их дальнейшие планы входит интервенционное исследование, чтобы узнать, приведет ли улучшение качества сна к улучшению диеты, что, в свою очередь, может привести к снижению веса и снижению риска сердечных заболеваний.

Как улучшить качество сна

Доктор Йонатан Гринштейн, доцент медицины и директор программы медицины сна в Медицинской школе Рутгерс в Нью-Джерси, который не принимал участия в исследовании, сказал, что он «абсолютно» рекомендует людям предпринять шаги для улучшения качества их сна, на основании этого исследования.

«Сон - невероятно важная часть нашей жизни, и, к сожалению, многие люди не уделяют ему того внимания, которого он заслуживает», - сказал Гринштейн. «Типичному взрослому человеку требуется около 8 часов сна каждую ночь, и есть много разных причин, почему многие из нас недосыпают».

Следующие шаги помогут вам лучше выспаться ночью:

  • Соблюдайте регулярный график сна. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день - даже в выходные - это поможет синхронизировать ваше тело с его естественными циркадными ритмами, что приведет к лучшему сну.
  • Получайте больше утреннего солнечного света. Утренний солнечный свет дает мозгу сигнал, что пора просыпаться. Воздействие света в нужное время суток помогает поддерживать циркадные ритмы, чтобы вы лучше спали ночью.
  • Будьте активными в течение дня. Умеренные аэробные упражнения связаны с более глубоким, восстановительным сном. Тем не менее, если вы хотите хорошо спать, избегайте перегрузок перед сном, поскольку это может затруднить засыпание.
  • Избегайте искусственного освещения вечером. Синий свет, генерируемый электронными устройствами и бытовым освещением может имитировать воздействие солнечного света, заставляя ваш мозг думать, что вам не нужно спать.
  • Избегайте еды поздно вечером. Также, как освещенность, время приема пищи играет важную роль в регулировании наших циркадных ритмов. Поздние обеды и полуночные перекусы могут нанести ущерб сну. Ночное питание также связано с увеличением веса, который является фактором риска сердечных заболеваний.
  • Избегайте алкоголя перед сном. Вечернее употребление алкоголя связано с плохим, нарушенным сном.
  • Держите свою спальню в прохладе. Частью подготовки вашего тела ко сну является снижение его температуры. Охлаждение вашей спальни поможет вашему телу в его естественном переходе в сон. По данным National Sleep Foundation, 18,3 ° C - это самая приятная  температура для сна.
  • Держите свою спальню в темноте и в тишине. Такие отвлекающие факторы, как свет и шум, затрудняют расслабление и сон.
  • Поговорите с врачом, если вам нужна дополнительная помощь. Такие расстройства, как бессонница, депрессия и обструктивное апноэ во сне, являются частыми причинами плохого качества сна.

Как правильно питаться для здоровья сердца

Когда дело доходит до снижения риска сердечных заболеваний,  важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из овощей, фруктов, цельного зерна и рыбы. Можно включать в рацион птицу и мясо, но их следует сочетать с другими продуктами. Рекомендуется ограничить количество насыщенных и транс-жиров, а также добавленных сахаров и соли. Настоятельно рекомендуется избегать обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат много компонентов, которых вы хотите избежать.

Почитайте о средиземноморской диете, так как она не только очень вкусная но и, как было показано, связана со снижением сердечно-сосудистой смертности.

Не следует забывать, что нездоровая диета, лишний вес или ожирение являются известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Избыточный вес характеризуется индексом массы тела (ИМТ) от 25 до 30; ожирение характеризуется ИМТ 30 или более.