Интенсивная физкультура может значительно снизить риск развития рака и сердечных заболеваний

  • Женщины, занимающиеся физкультурой с большей физической нагрузкой, при проведении теста на сердечный стресс, имели меньший риск умереть от болезней сердца и от ряда других опасных состояний.
  • Исследование показало, что женщины, не занимающиеся физкультурой,  в два раза чаще умирают от рака и более чем в четыре раза чаще умирают от других причин по сравнению с женщинами с высоким уровнем физической подготовки.
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может быть одним из способов помочь вашему сердцу, даже если у вас не так много времени, чтобы потренироваться.

Авторы нового исследования утверждают, что женщины, которые могут выполнять упражнения с более высокой интенсивностью во время стресс-теста на сердце, реже умирают от болезней сердца, рака и других причин.

Скотти Батчер, доктор философии, доцент кафедры физической терапии в Университете Саскачевана в Саскатуне, Канада, сказал, что эти результаты «соответствуют» другим исследованиям, посвященным влиянию уровня физической подготовки на риск преждевременной смерти.

Неудивительно, что физические упражнения полезны для вашего здоровья, но означает ли новое исследование, что все женщины должны выполнять более энергичные упражнения, такие как бег, быстрое плавание, или поднимание тяжестей?

Не обязательно. Есть много способов повысить свой уровень физической подготовки. Тем не менее, для некоторых женщин тренировки с высокой интенсивностью могут быть отличным вариантом.

Физическая нагрузка предопределяет меньший риск ранней смерти

В новом исследовании ученые изучили две группы женщин - с хорошей физической формой и с плохой физической формой.

Женщины в хорошей физической форме могли выполнять упражнения с интенсивностью 10 метаболических эквивалентов (МЕТ) или лучше, во время стресс-эхокардиограммы.

Уровень MET - это показатель количества энергии, сжигаемой во время занятий, - это также показатель интенсивности физической активности.

Все, что больше 6 MET, считается энергичным упражнением. Бег в течение 10 минут это около 10 МЕТ. Горный велосипед при 10-минутной езде в гору это 14 МЕТ.

Исследователи обнаружили, что женщины с плохой работоспособностью почти в четыре раза чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с женщинами с хорошей работоспособностью.

Вероятность умереть от рака у физически слабых также была в два раза выше, а у некоторых - в четыре раза выше, чем у женщин с более высоким уровнем физической подготовки.

Исследование было представлено 7 декабря на EuroEcho 2019, научном собрании Европейского общества кардиологов. 

Большинству женщин в исследовании было от 50 до 75 лет. Исследователи следили за женщинами в среднем около 5 лет.

Хотя исследование показало, что иметь более высокую физическую нагрузку - это хорошо, исследователи не смотрели на то, что женщины делали, чтобы достичь такого уровня физической подготовки.

«Уровень MET в тесте, используемом в этом исследовании, является просто маркером максимальной производительности,  не обязательно практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)», - сказал Батчер.

Таким образом, исследование дает представление о том, насколько здоровы были женщины, но мы не знаем, насколько интенсивно они тренировались - или какие физические нагрузки они практиковали.

Преимущества энергичных упражнений

В то время как многие виды упражнений приводят к хорошей физической форме, есть преимущества в том, чтобы максимизировать ваши усилия, даже всего на несколько минут за раз.

Кен Селдин, доктор философии, доцент кафедры медицины в Университете Школы медицины и биомедицинских наук им. Якобса в Буффало, сказал, что организм реагирует на физические упражнения таким образом, что готовит его к подобным испытаниям в будущем.

«Энергичные упражнения просто бросают вызов организму в большей степени, чем умеренные, и поэтому его реакция выше, чтобы лучше подготовиться к следующему энергичному испытанию», - сказал Селдин.

Эти реакции включают в себя больший приток крови к мышцам - которая несет кислород и питательные вещества, а также провоцирует увеличение мышечной массы и силы.

Количество жира также уменьшается, поскольку жир превращается в топливо, и улучшается передача сигналов для выработки инсулина, что может снизить риск диабета 2 типа.

Наблюдается также быстрое повышение вашей физической выносливости.

«Активные упражнения - например, высокоинтенсивные - имеют свойство превосходить по эффекту упражнения с более низкой интенсивностью - для увеличения максимального уровня MET», - сказал Батчер.

Кроме того, требуется меньше времени, чтобы получить аналогичные преимущества для здоровья от энергичных упражнений, чем от упражнений умеренной интенсивности.

Однако это не означает, что энергичные упражнения - единственный путь.

«Умеренные упражнения дают некоторые из этих улучшений, хотя и в меньшей степени, - сказал Селдин, - но есть преимущества умеренных упражнений, которые очень важны, например такие как уменьшение стресса и снижение риска травм».

Энергичные упражнения безопасны для всех возрастов

Хотя упражнения с высокой интенсивностью часто рекомендуются в возрасте от 20 до 30 лет, энергичные упражнения могут быть уместны для любой возрастной группы.

«У людей в зрелом возрасте часто есть потенциал для еще большей пользы для здоровья, чем у их более молодых коллег, в основном потому, что они, как правило, более подвержены болезням», - сказал Батчер.

Селдин и его коллега доктор Брюс Троен, начальник отдела гериатрической и паллиативной медицины в школе Джейкобса при Университете в Буффало, провели исследование, в котором пожилые люди проводили высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) на лежачем велосипеде три раза в неделю.

Тренировки включали чередование минутных интенсивных и менее интенсивных упражнений. Вся тренировка с 3-минутной разминкой длилась всего 10 минут.

Селдин сказал, что энергичные упражнения - наряду с силовыми тренировками - могут замедлить, а иногда и обратить вспять снижение мышечной массы, которое начинается после 30 лет и становится более выраженным с возрастом.

Это важно для всех, но особенно для женщин. Женщины подвержены большему риску остеопороза. Физические упражнения являются ключевым способом поддержания здоровья костей.

«Женщины с большей вероятностью становятся слабыми с возрастом - наступает состояние большей подверженности болезням, падениям и инвалидности», - сказала Селдин. «Улучшение общей физической формы с помощью упражнений - лучший способ предотвратить болезни».