Здоровый образ жизни: полезные советы

Вы все время даете себе обещания начать новую жизнь, но никак не соберетесь с силами? Не стоит ждать Нового года — позаботьтесь о своем здоровье прямо сейчас. Советы ведущих врачей и данные последних научных исследований помогут вам поддерживать свое тело в отличной форме круглый год. Распечатайте эту страницу, прикрепите её к холодильнику и действуйте! 

- Ходите или бегайте по песку, вы потратите на 20-50% Вы затратите больше энергии, чем двигаясь в таком же темпе по твердой дороге. Если песка поблизости нет, найдите другое мягкое покрытие: чем глубже проваливаются ноги, тем больше калорий вы сможете сжечь. И тем меньше нагрузка на суставы.

- В России ежегодно удаляется около 500 тысяч кожных опухолей, вызванных загаром. Солнечные ванны можно принимать до 10.00 или после 15.00 не дольше получаса подряд, намазавшись за 20 минут до этого средством против УФ-А и УФ-В с солнцезащитным коэффициентом не ниже 30.

- Ешьте больше клетчатки. Врачи рекомендуют потреблять 30 г клетчатки в день, но большинство из нас выполняют эту норму всего на 65%. Включите в свой рацион как можно больше клетчатки: на завтрак ешьте овсяные, пшеничные или ячменные хлопья или каши, перейдите на цельно-зерновое питание.

- Думайте о хорошем. Оптимистический настрой стимулирует образование Т-лимфоцитов — клеток иммунной системы. Если возникает проблема, старайтесь 10% времени тратить на выяснение ее причин и 90% — на поиски решения. Не зацикливайтесь на неудачах, рассматривайте их как стимул для будущих успехов. 

- Разминайтесь перед нагрузкой. Перед тем как возиться в саду, медленно растяните спину, руки и ноги. Чередуйте виды деятельности, чтобы избежать повторения однообразных движений в течение длительного времени. Например, попо­лов 15 минут грядку, займитесь поливом.

- Соблюдайте режим. Старайтесь всегда в одно и то же время ложиться спать, желательно до полуночи и вставать утром. Соблюдение режима дня помогает как следует высыпаться и улучшает качество глубокого сна, при котором в кровь выделяется гормон роста, необходимый для восстановления тканей.

- Проверьтесь на диабет. В России диабетом страдает более 9,5 миллиона человек, но примерно половина из них об этом не подозревают. Если вы старше 45 лет, у вас есть лишний вес, гипертония, вы часто испытываете жажду, страдаете от учащенного мочеиспускания, упадка сил, тумана в глазах и у вас немеют стопы, вам следует сдать анализ крови на сахар.

- Если музыка играет так громко, что, разговаривая со стоящим вблизи человеком, приходится кричать, это вредно для слуха. Если у вас звенит в ушах, вы с трудом слышите собеседника, особенно при шуме и делаете звук телевизора громче, когда другим слышно и так, вам пора проверить слух.

- Делайте по утрам зарядку. Делая зарядку с утра, до того как позавтракать, вы сжигаете больше калорий. К тому же, как показывают исследования, к утренней физкультуре люди привыкают легче, чем к занятиям спортом в другое время суток. Так что ставьте будильник на полчаса пораньше.

- Читайте этикетки. Учитесь читать этикетки на пищевых продуктах. Только так вы сможете понять, содержатся ли в них насыщенные жиры, повышающие уровень холестерина. На упаковках могут быть указаны «псевдонимы»: пальмовое, кокосовое или какао-масло, хлебопекарный маргарин

- Проверяйте молочные железы. Делайте это ежемесячно сразу после окончания менструации. Плотно сомкнув пальцы и держа их параллельно груди, ощупайте каждую грудь от ключицы до низа грудной клетки и от подмышки до грудины. Делать это надо стоя и лежа на спине. Женщины старше 50 лет раз в год имеют право на бесплатную маммографию.

- Проверяйте яички. Мужчинам следует ежемесячно проверять яички. После теплого душа ощупайте каждое яичко двумя руками. Положив средние и указательные пальцы снизу, а большие —сверху, осторожно перекатывайте его. Нащупав бугор или что-то необычное, обратитесь к врачу.

- Боритесь с остеопорозом. После 55 лет у каждой второй женщины и каждого пятого мужчины бывают переломы из-за остеопороза. Для профилактики делайте упражнения с отягощением и съедайте три порции молочных продуктов в день.

- Сделайте прививку от гриппа. Это следует сделать до наступления зимы. От прививки вы не заболеете, поскольку вакцина содержит убитый вирус. Иммунитет развивается примерно за две недели и на 70% снижает риск заболевания гриппом в течение года.

- Сходите к стоматологу. Стоматологи рекомендуют проверять зубы раз в полгода. Не ждите, пока заболит зуб. Регулярные профилактические осмотры позволяют избежать многих проблем в будущем.

- Выпивайте в меру. Вам трудно удержаться от спиртного в новогодние праздники? Не беспокойтесь. Научно доказано, что от трех до шести бокалов вина в неделю «разжижают» кровь, то есть препятствуют тромбообразованию, и снижают риск инсульта и инфаркта. Так что празднуйте на здоровье, главное — знайте меру.

- Слушайте классическую музыку. По данным ученых Оксфорд­ского университета и Университета Павии, частота сердцебиения и дыхания, а также артериальное давление изменяются в зависимости от темпа музыки, которую мы слушаем. Поэтому, чтобы успокоиться, поставьте диск с классическими произведениями.

- Заведите питомца. Не пора ли расширить круг своих друзей? Общение с домашними животным и забота о нем укрепляют здоровье и улучшают настроение. По статистике, владельцы четвероногих питомцев реже обращаются к врачам, меньше страдают от гипертонии и расстройств сна, чем те, у кого нет домашних животных.

- Пройдите диспансеризацию. Когда вы в последний раз были на диспансеризации? После новогодних праздников самое время заняться здоровьем. Выясните у терапевта, каких специалистов вам следует посетить и какие анализы надо сдать с учетом вашего личного и семейного анамнеза.

- Проверьте аптечку. У вас на глазах человек попал в беду? Запаситесь всем необходимым для оказания первой медицинской помощи. В аптечке должен быть пластырь, глазные повязки, вата, марля, бинты, липкая лента, спирт, глазная примочка, ножницы пинцеты, хирургические перчатки, марганцовка, парацетамол.

- Пейте какао. В холодный зимний день порадуйте себя чашкой горячего какао. По содержанию полезных для сердца антиоксидантов оно не уступает шоколаду, но при этом содержит меньше насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина и риск сердечно-­сосудистых заболеваний.

- Сдайте анализ на холестерин. Более чем у половины мужчин и у 30-35% женщин повышен уровень холестерина, что грозит инфарктом и инсультом. Анализ на холестерин нужно сдавать каждые пять лет, однако большинство людей не спешит это делать. 

- Станьте донором. Каждому третьему человеку хоть раз в жизни бывает нужна чужая кровь, но в России ею делится лишь каждый 70-й. Сдав кровь, вы не только сделаете доброе дело, но и сами получите пользу. На донорском пункте вам бесплатно измерят давление и содержание в крови гемоглобина, проверят на ВИЧ, сифилис и гепатит.

- Подсчитайте свой ИМТ Индекс массы тела (ИМТ) позволяет оценить, не много ли у вас жира. Вы можете сами рассчитать свой ИМТ. Для этого нужно разделить вес (кг) на рост в квадрате (м2). Нормальным считается ИМТ от 20 до 25. Если ИМТ приближается к 40, риск серьезных заболеваний во много раз выше среднего.

- Сделайте флюорографию. Чтобы обнаружить туберкулез на ранней стадии, каждый человек должен раз в год делать флюорографию. Это исследование позволяет также диагностировать воспаление легких и рак.

- Правильно выбирайте обувь. В стопах находится четверть всех костей нашего тела, а также 38 мышц и сухожилий, 66 суставов и 214 связок. Покупайте обувь вечером, когда нога отекла за день. Перед большим пальцем должен оставаться зазор в пару сантиметров.

- Займитесь профилактикой болезни Альцгеймера. Чтобы к старости сохранить память и другие умственные функции, ешьте больше продуктов, богатых витамином Е, например шпинат, авокадо, арахис. Витамины Ей С не только помогают при заболеваниях головного мозга, но и предупреждают их развитие.

- Проверьтесь на глаукому. Примерно каждый четвертый человек, больной глаукомой, не знает об этом. Если контуры предметов расплываются, появляются цветные круги вокруг источников света, теряется боковое зрение, глаза болят и краснеют, сходите к окулисту. После 40 лет проверяться следует раз в два года.

- Остерегайтесь пыльцы. Весна — ад для тех, кто страдает сенной лихорадкой. Выяснить, на какую пыльцу у вас аллергия, можно при помощи анализа крови или теста, когда врач наносит пыльцу на кожу. Узнав, на какое растение у вас аллергия, старайтесь меньше бывать на улице в период его цветения. 

- Отдыхайте с умом. Наши отпуска становятся все реже и короче, а значит, планировать их надо с умом. Не увлекайтесь групповыми турами по разным городам — за впечатления придется платить стрессом и усталостью. Лучше проведите пару недель на курорте или в доме отдыха. Безделье отлично восстанавливает силы.

- Сократите потребление соли. Приправляйте пищу лимонным соком, уксусом, перцем, пряностями, свежими травами. Соль повышает не только артериальное давление, но и риск остеопороза и болезней почек. И не обольщайтесь названиями типа «морская», «каменная», «чесночная» соль — это тот же самый хлорид натрия.